9 dicas para lidar com a ansiedade pré-Enem

O Exame Nacional do Ensino Médio vem aí! E faltando pouco tempo para as provas, como está a sua ansiedade pré-Enem? Saiba que esse é um sentimento bastante comum entre os estudantes que estão se preparando para o exame. 

Segundo o psicólogo Evandro Schutz, ficar ansioso com a prova do Enem não é necessariamente algo ruim. "A ansiedade costuma aparecer em momentos importantes da vida", afirma.

Ele explica que o mais importante é conseguir diferenciar quando esse sentimento se transforma em doença, que pode provocar um ataque de pânico, por exemplo; e quando é natural, uma espécie de bandeirinha avisando sobre a relevância de algo.

Por isso, mais do que fazer um Enem sem ansiedade, Evandro diz que é essencial evitar uma queda de braço contra ela. “Quanto mais a gente diz ‘não posso ficar nervoso’, mais nervoso fica. Então, tire já essa frase do seu vocabulário!”

Tensão pré-Enem: como manter a calma

Para te ajudar a lidar com a ansiedade nesse período até as provas, separamos algumas orientações. Coloque-as em prática o quanto antes para chegar com mais tranquilidade no exame:

1 - Pense positivamente

Sabe aqueles pensamentos desastrosos do tipo “e se eu não passar no vestibular?”, “e se cair o que eu não estudei?”, “e se eu esquecer tudo na hora da prova?”. Esses pensamentos não são reais, são apenas hipóteses negativas sobre o futuro. Por isso, tente não alimentá-los e foque no momento presente.

Sempre que surgir um pensamento negativo como esses, procure um substituto positivo para ele – por exemplo, lembrando do que você estudou e de todo o seu esforço –, e se concentre nessa nova ideia. Confie no seu potencial.  Transforme essas ideias em "eu consigo, eu posso, vai dar certo!".

2 - Tenha uma boa alimentação

Você sabia que os alimentos têm um poder enorme sobre como você se sente? Alimentos ricos em açúcar e farinha de trigo, por exemplo, podem deixá-lo mais ansioso ou deprimido. Isso ocorre por causa das alterações na taxa glicêmica e na produção de serotonina. Portanto, tente diminuir o consumo desses produtos.

Para controlar a ansiedade pré-Enem, tenha uma alimentação saudável. É importante incluir alimentos ricos em fibras (como frutas e vegetais), ômega 3 (atum, salmão, abacate etc.) e triptofano (a exemplo de banana, ovos e castanhas).

Consuma também chás que ajudam a relaxar, como o de camomila e o de maracujá. Tudo para estar nas suas melhores condições para o Enem!

3 - Pratique atividade física

A atividade física é mais uma grande aliada para lidar com a ansiedade antes do Enem. Ela favorece a produção de hormônios do bem-estar, como a endorfina e a serotonina, e ajuda a regularizar o sono.

Portanto, busque incluir no seu dia a dia a prática de exercícios físicos. Pesquisas científicas mostram que atividades como yoga são eficazes para reduzir o estresse, além de melhorar a memória e a capacidade de concentração.

Mas há inúmeras opções de atividades: caminhada, corrida, dança, natação, ciclismo, boxe, entre outras. Busque fazer algo que você sinta prazer.

4 - Cuide do seu sono

A qualidade do sono é essencial para manter seu cérebro saudável. Mas, para dormir bem, alguns hábitos são importantes: tenha um horário fixo para se deitar; desligue a TV e deixe o celular de lado pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama; tente fazer uma meditação; e durma a quantidade de horas indicadas por especialistas (nem mais nem menos).

Na hora de acordar, procure utilizar um despertador com um toque suave para não começar o dia estressado. Essas pequenas mudanças podem fazer muita diferença no seu dia a dia.

🔎Veja também:

Artigo do Jubilut: Dicas simples para melhorar o sono – e os seus estudos!

5 - Seja organizado

Falta de planejamento é um dos principais fatores que podem desencadear a ansiedade pré-Enem. Por isso, durante os estudos para o Enem, mantenha a sua rotina organizada. Dessa forma, você evita o estresse e ainda garante bons resultados. 

Em uma folha de papel, um documento ou aplicativo, faça uma lista semanal, incluindo as matérias a serem estudadas ou revisadas, questões para resolver, simulados, entre outras atividades que fazem parte dos estudos. Lembre-se de estabelecer prazos para cada uma delas, mas sem sobrecarregar a sua rotina. Aos poucos, você vai perceber que está avançando com as demandas e não se sentirá estagnado. 

Outras dicas preciosas: tenha horários fixos para os estudos e use o autoconhecimento a seu favor. Se você sabe que o seu melhor horário para aprender é pela manhã, comece as atividades nas primeiras horas do dia. Se for à noite, reserve um tempo no fim do dia para estudar. 

Além disso, faça pausas regulares ao longo das horas de estudo para recarregar as energias e manter a concentração.

6 - Faça simulados

Por muitas vezes, você fica ansioso por não saber o que vai encontrar nos dias das provas, não é mesmo? Essa dica aqui parece simples, mas vai lhe ajudar muito!

Fazer simulados é uma boa estratégia para você conhecer melhor o formato do Enem, o estilo das perguntas em cada área do conhecimento e, assim, entender o que espera por você lá na frente. Também é uma ótima oportunidade para você treinar como vai administrar o seu tempo durante o Enem e ter uma noção do seu desempenho para saber onde pode melhorar! Uma revisão bem programada também pode ser uma ótima aliada nesse momento!

7 - Tire um tempo para você!

Tirar um tempo para você também é um investimento na saúde mental. Procure ter momentos de lazer, ao menos, aos fins de semana. Assista a um filme ou a séries, dance, saia com os amigos, escute música, se reúna com os seus familiares, faça coisas que você realmente gosta. 

Se for possível, tenha contato com a natureza, pois isso auxilia na redução do estresse. Durante a semana, nos dias de estudo, separe também um tempinho para meditar. 

Acalme sua mente com essas atividades simples e que fazem tão bem. Lembre-se: é possível ser responsável e cumprir as tarefas sem deixar de ser feliz e saudável!

8 - Procure ambientes calmos

Você precisa ter um local de estudos organizado e tranquilo para chamar de seu. Comece procurando um ambiente que lhe traga a sensação de bem-estar. Vale até colocar uma música de fundo, desde que isso não atrapalhe a sua concentração. 

Tenha também uma mesa e uma cadeira confortável para conseguir passar horas estudando, organize os seus livros e cadernos de acordo com o que você vai estudar no dia e cuide para que o ambiente esteja sempre limpo. Um local desorganizado e sujo pode passar a impressão de que as coisas não estão sob controle e lhe causar ansiedade.   

Além disso, se o local escolhido for sua casa, converse com as pessoas que moram com você para respeitarem o seu momento de estudo. Peça para que elas evitem fazer muito barulho para não tirar o seu foco! 

9 - Use técnicas de respiração e mindfulness

Para acalmar a mente nesse período de preparação até o Enem, o psicólogo Evandro sugere alguns exercícios práticos.

Tanto a técnica de Mindfulness quanto a de respiração são indicadas para pessoas que precisam lidar com a ansiedade diariamente ou estão prestes a viver momentos mais estressantes - como é o caso de quem vai fazer uma prova de vestibular. A primeira pode ser traduzida como atenção plena e é a prática de se concentrar apenas no presente. Ou seja, as preocupações futuras dão lugar ao agora, com momentos de meditação, percepção do ambiente e das sensações.

Já a de respiração, apesar de parecer mais básica, pode ser feita ao sentir que você está mais agitado, com batimentos cardíacos acelerados. Confira:

Mindfulness

Mentalize um lugar agradável e pense que está ali. Escolha um local que traz paz, pode ser da sua imaginação ou memória, como a casa dos avós ou dos tios, e veja-se lá. Você pode se imaginar caminhando pelo local, sentindo o que está sob seus pés e até ouvir os sons. Você está no controle e, sempre que estiver ansioso, pode fechar os olhos e ir até esse lugar, em busca do sentimento de segurança. "O cérebro é enganado por imagens, e o inconsciente consegue criar situações", lembra Evandro.

Imaginando o local da prova

Se você conhece o local da prova, pode lembrar dele, senão, pode ir até lá criando esse lugar na sua imaginação. "Pense na sua chegada com um sorriso no rosto, seguro, pronto para enfrentar esse desafio. Você é merecedor, vai encontrar o que é seu, sua vaga na universidade!", descreve o psicólogo. Imagine-se feliz, animado, tocando a carteira, olhando as pessoas ao redor, as janelas, sempre mantendo a sensação de conforto, calma e controle. "No dia, seu inconsciente vai dizer que a tarefa foi realizada com sucesso", completa.

Respiração

Primeiro, sente-se na cama ou na cadeira. Calmamente, feche os olhos, inspire, segure o ar por alguns segundos e solte-o. Todas as vezes que o ar entrar, é possível escolher uma cor para simbolizá-lo, como se esse ar colorido estivesse se espalhando pela sua cabeça, levando calma e tranquilidade. Então, quando o ar sai, ele libera as crenças limitantes que você não quer mais carregar. Ele se espalha pelos ombros e tira uma mochila pesadona das costas! "Quando o ar entra, preenche o estômago, onde normalmente somatizamos toda a tensão que vem de fora", finaliza o psicólogo. 

Importante: todas as dicas anteriores vão ajudar voocê a passar por essa fase pré-Enem mais facilmente. Mas vale ressaltar que, em casos avançados de ansiedade e depressão, é preciso buscar a ajuda de um profissional. Não deixe a sua saúde mental de lado.

E sucesso no Enem! 🙂

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